【気付けば散歩で年間1000Km歩いてた】歩こう。注意点は４つ

私は散歩が好きで天気が良ければ歩きに出かける。2022年は1276km、2023年は約5か月で410km歩いている。数字にすると意外と歩いているなと言う程度にしか感じない。それはもう習慣になっているのでよく歩く人はもっと歩いているだろう。歩くメリットとデメリットを改めて考えてみる。歩いて痩せる人は筋肉量が多い人。基本は気分転換で歩く

ウォーキングと散歩は意識的に分けると歩きやすい

散歩は午前、午後からはウォーキング。散歩は遅い速度で歩き心拍数が80程度高くても100以下で歩く、散歩のメリットは脳が起きてくれてスッキリする。ウォーキングは分かりやすく言うと早歩き心拍数が100から120程度の間で歩き続ける、メリットは下半身の筋力維持と汗をかきやすくなる。

散歩のメリット

• 朝のリズム運動で一番効率が良い
• 運動神経が要らない
• その日の体調が分かる
• スッキリする
• 意外と知らない近所の細道を網羅出来る
• 朝に起きれる様になる

ウォーキングのメリット

• 汗をかきやすくなる
• 下半身の筋力維持
• 血流改善
• ストレスの解消

まだまだメリットは数多くあるが歩き方で変わるので一般的にはこの程度だと思うと良い

デメリットは

• 歩き過ぎると足、ひざ、股関節を痛める
• 朝起きてすぐの運動は血液がドロドロなので危険
• 歩きスマホは論外
• 靴選びはかなり大切
• 足の爪はお手入れをしないと、爪で足の指を傷つけます

歩くならデメリットだけ無くしていこう

注意をするポイント

歩く歩数は5000～8000が理想。勿論鍛えれば鍛えるだけ歩数は増やせる、しかし毎日継続するならこれ以上はデメリットに変わっていく。朝の散歩は水分補給をして落ち着いてから出発、体調不良の日や悪天候なら無理に歩く必要はない。

歩きスマホは論外。公園だろうが河川敷でも自転車や人とすれ違う、平らな地面でもつまずく危険もある。スマホを見たければベンチ等で休憩中に見よう

靴選びは重要。靴は出来るだけピッタリとしたサイズを選ぶ、窮屈過ぎてもダメだしゆとりがあってもダメだったりする、靴擦れが起こる靴は自身に合ってない可能性が高い。試着してから買う事をおススメしたい、サイズが合わないと外反母趾になる危険もある

足の爪はしっかりとお手入れをしておく。手の指の爪は伸びるとすぐに気付けるが、足の爪は意外と気付けなくて歩いている最中に足の指に痛みが走り見てみると爪で隣の足の指をえぐってしまう時がある。足の爪のお手入れを優先してから絆創膏を持ち歩く癖を付けるのも良い。

他に季節ならではの注意点もある、それは太陽光。夏の炎天下での長時間のウォーキングは皮膚と目のダメージになる

目を紫外線から守るサングラスと偏光レンズを使う時にも注意点があります

サングラスのデメリット

• 濃い黒色のサングラスは瞳孔が開きそこに雑光が入りやすくなる

雑光（ざっこう）とは壁や地面の照り返しで反射してくる光

偏光レンズのデメリット

• ガラスや反射率の高い物（車のボディ等）を見た時に虹色に滲んだり見にくくなる

サングラスを使う場合は帽子とセットが良いと思う。とにかく雑光対策が重要、車の運転にはサングラスが向いているので運転はサングラス、歩いている場合は偏光レンズでも良い

偏光レンズは目の瞳孔が変わらないので日光対策では理想的。しかしスマホや光を反射する物を見るとにじむ。使い慣れないとにじんだ光景で酔う場合がある。私も初めは気持ちが悪くなった

皮膚のダメージ

夏の日光は強いので日焼け止めを塗る方が良い。日焼けで赤くなる人は特に塗る事をおススメします。日傘もおススメです。ただ道幅が狭い所だとすれ違う人に危ないので場所を選びましょう。朝9時～14時頃までが日差しが強くなる時間帯です。

日焼け止めの注意点は普段使いはダメです。必ず日光に当たる事がある時にだけ使いましょう。太陽に当たらないのに日焼け止めを塗る事は肌に負担をかけるだけ

歩くと痩せる？

誰もが思うダイエット効果の有無は。イエスでありノーである。これは筋肉量に依存するので筋肉質な人が歩く場合はダイエット効果も高い。逆に筋肉量が低い人だと消費カロリーが低くて痩せる事だけに焦点を置いた場合は「痩せない」

ウォーキングで早歩きをしても痩せるのは難しいと思う。ただしウォーキングマシンは痩せる可能性がある。今は使っていないけどウォーキングマシンで歩いていた事もある、外でのウォーキングとウォーキングマシンでは汗の量がウォーキングマシンの方が多かった。ウォーキングマシンで歩いていた時は傾斜を10度で速度を時速4キロで30分に設定して使っていた。かなりの量の汗が出る。

ウォーキングマシンは完璧なリズム運動を行えるので常に動いているから運動量が多くなるんだろう。直線距離で一度も止まらず30分歩ける場所って意外とないからね

痩せはしないけど体の体形維持にはウォーキングでも可能。痩せたければそこに筋トレを追加すると良い。筋トレ種目はスクワットと腕立て伏せだけで良い。腕立て伏せを行う場合はプッシュアップバーを使うとなお良い。胸を地面に近づけた時から腕立て伏せは効果が上がる、肘の角度が90度までは二の腕、そこから深くなるにつれ胸の筋肉を使い始める。ゆっくり下げて早く上げる。プッシュアップバーを使っていれば胸が床に近づいた時の深さが稼げる。スクワットは毎日するなら60回で良い。回数よりフォームを大切にしよう、背筋を伸ばしひざがつま先の前に出ないスクワットなら正しく行えている。

継続は力なり

ちなみに一年間やって86キロから64キロまで体重を落とした（私の身長は172cm)。初めは普通の腕立てが出来ずに膝を立てて腕立てをしていたが、膝立て腕立て伏せを60回出来る様になった時に普通の腕立て伏せが10回出来るようになった。普通の腕立てが出来るようになれば後は回数を増やすだけ。1日40回で良い。これ以上毎日すると肩の前の部分が痛み始める。自重でも適度な運動量にしよう

スクワットをやり始めた頃は40回ぐらいでヘロヘロになっていた。3か月ぐらいで80回まで出来る様になり80回を毎日行っていたが、ある日強烈な貧血の様な感じになり立ち上がれなくなった。息をするのも辛く毎日するには60回が適量だと私は思う

他にはアブローラーで膝コロ（膝を付けて）を十回やっていたが、腹筋痛でベッドから次の日に起きれないのでアブローラーは使わなくなっていった。立コロ（立った状態から）を出来る人は超人だと思う。膝コロでも集中力が無くなると腰に痛みが出る。効果は絶大だと思うけどリスクも高い運動

筋トレを一年間やった後に散歩に切り替わっていった。気分転換と日光浴が気持ちが良いから

習慣に最もしやすい運動

様々な運動がある中で最も習慣化に出来るのが歩く事だと思う。それは買い物や通勤等日常生活で行う事だから。運動神経が悪くても歩く事は難しくない。朝に歩けばセロトニンを増やせて睡眠の質や生活リズムの調整も出来る。5キロ先に歩いて買い物に行こうと思うと続かない、距離を頭で想像すると遠く感じる。だけど目的地を決めずに歩くと5キロは遠くは無い。なので散歩みたいな気の向くまま歩くのをおススメする

2023年は410km歩いている。雨の日は殆ど歩かないので歩数は5000歩を切っているが晴れている日は5000歩は超えている。無理せず毎日歩きたい時にだけ歩いてこの数字。運動好きな人なら3倍以上は行くのでは？

ジョギングを2週間だけ取り入れた事があったが続かなかった。スクワットもそうだけど肩で息をする運動は休憩が出来る場所を確保してやりたい。走っていていきなり休憩で寝転がったら周りも驚くと思うので

何事も自身に合った適度が重要

まとめ

歩くと言う事は良い事だらけ。簡単に・誰にでも・無理もなく・お金も掛からない。

注意点を上げるなら4つ。季節によって注意点が少し変わります。春から夏にかけての考え方

1. 歩き過ぎるな。毎日歩くなら5000歩で良い
2. 起きて直ぐと体調が悪い時は休もう
3. 太陽光は適量に
4. 痩せたい、運動したい。では無く、気持ちが良いと思えるように

生活の一部の延長線にすれば長続きします。

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